好看视频：足球队 热身 国家队是这样热身的，不仅能预防受伤，还能让你比赛发挥更好

国家队是这样热身的，不仅能预防受伤，还能让你比赛发挥更好

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欢迎收看湿父教球，今天我们一起来观摩学习一下国家队在赛前是如何进行放松的，放松主要对身体的关节、韧带、肌肉进行放松。

现在视频当中我们看到的是关节的放松，以及韧带的拉伸，双手合十向顶部用力，腰髋向左右两侧转动，这个动作可以很好的放松我们肩关节和腰部。

拉伸我们腋下的韧带，双手叉腰顺时针或逆时针的转动臀部，这个动作可以很好地，活动一下我们的腰椎和髋关节。

双手抬起以肘关节作为支撑进行左右转动，左右脚交叉向前方踢起，放松我们的肩关节和腿部。

左右手交替位于身前下压小臂，放松我们的肱二头肌，向前或向后转动手臂放松我们的肩关节。

一只脚、膝盖弯曲，另一只脚向外侧尽量的伸展，并将身体的重心压在膝盖弯曲的这一只脚上，这个动作同样是压腿，并且加入了上肢的拉伸动作，可以很好的拉伸我们的腰腿和手臂，这个动作的难度稍微有点大，我们可以看到陈梦也是在做同样的拉伸动作。

腰腿肌肉的拉伸非常重要，因为在比赛当中腿和腰用的是最多的，脚下要不断跑动，腰部时刻都在进行发力，如果提前没有热身开的话，比赛当中是非常容易受伤的。

接下来是臀部和髋关节的放松，这个动作是用手拉住同侧脚的脚尖，向上用力提升，可以很好的拉伸我们的大腿和腰肌，年纪较大的球友在做这个动作的时候，要注意防止摔倒，最好能找个地方扶一下，下压的动作同样可以，很好的拉伸我们全身的筋骨，也是要注意弯腰程度的问题，刚开始的时候可以幅度小一点，逐渐地加大下压的幅度。

热身的动作有非常多，今天的视频当中只展示了一小部分，在全民学乒乓的教学视频当中湿父会为大家拍摄一整套非常详细的热身训练操，也希望全国的乒乓球馆在开展乒乓球训练的时候能够先把热身的准备活动做好，减少小朋友们在训练当中造成拉伤、扭伤的可能性。

乒乓网刘宝生整理

国家队已经在这样热身！跑前你需要的是“动作准备”

跑前热身是跑步不可缺少的一个重要流程，但慢跑＋动态拉伸形式的传统热身方式可能还无法达到让你充分热身的目的，随着运动科学的不断发展，一种新型的热身方式已经开始在国际上流行，这种热身方式称为动作准备。

科学有效的训练是提升运动表现的基础，充分的热身则是快速进入有效运动状态的重要手段，除了升高体温和提高肌肉伸展性、弹性外，机体的其他功能也需要充分激活，例如呼吸系统、神经系统等。这样促进身体机能状态全面动员，从而帮助实现更好的运动表现。

一、什么是动作准备

动作准备是热身的提档升级版，它不同于常规的热身、准备活动。动作准备是为了满足运动员对日常训练和比赛特殊要求而准备的一套有效的、系统的、个性化的训练方法，同时也是一种预防运动损伤和提升运动表现的训练手段。

二、动作准备与传统热身的不同之处

传统热身方式主要包括慢跑、动态牵拉，其主要目的是为了提升身体温度，降低肌肉粘滞性，提升肌肉伸展性和弹性，预防肌肉拉伤。

但是传统热身方式忽略了与运动专项的结合，存在重要肌肉激活不足、神经动员不够等问题，使运动员进入状态较慢。

动作准备就可以很好的解决上述问题，它强调以动态的方式进行递增强度的动作练习，这样除了达到常规升高身体温度、有效拉伸肌肉，增加关节活动度目的以外，还可以激活相关肌群，提高神经兴奋性。

同时热身时的动作采用更具运动项目特征，强化基础动作模式和运动专项动作模式，建立起神经系统与肌肉系统之间的有效协调反馈，达到有效提升运动经济性和运动表现的目的。

三、动作准备带给身体不一样的热身效果

1、强化基础动作模式，提升运动经济性。

在动作准备中会通过特定的动作练习，例如自重半蹲等来强化身体整体动力链的参与，通过建立起神经支配下各运动系统之间的联系，使身体各个环节有序的运动，从而达到强化正确动作模式的目的。

正确的运动模式是运动技术的基础，动作模式的正确与否运动员的运动损伤与运动表现息息相关。

2、激活相关肌肉，预防运动损伤。

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活，关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯原因处于休眠状态，或是力量不足，例如维持膝关节稳定的臀中肌，维持核心稳定的腹横肌、多裂肌，维持肩胛骨稳定的斜方肌中下束、前锯肌等。

因此需要通过特定的手段将他激活，从而加强身体在运动中关节的位置感与稳定性，避免因力线异常引起的运动损伤。

3、刺激呼吸系统，消除内脏器官惰性

在日常跑步中，如果刚开始配速较快，经常会遇到心跳过快、呼吸难受等难以继续坚持的症状，这主要是由于热身不充分，强度不足，没有充分刺激呼吸系统造成的。

而动作准备在整个过程中强度处于递增状态，到最后能够充分刺激呼吸系统，消除内脏器官惰性，能够使运动员在比赛开始进行大强度的运动和对抗，不受其影响。

4、唤醒神经系统，快速进入运动状态

神经系统对于运动训练的影响不言而喻，动作准备中会通过动态稳定训练、反应训练，提升运动员神经系统的专注度和参与度，使运动在整体机能状态上更加兴奋，使机体在神经系统的支配下，能够有序、有序、协调完成技术动作，从而使运动员快速的进入运动状态，为训练和比赛做好准备。

四、动作准备由四个板块组成

动作准备与传统热身方式并不矛盾，它包含了传统的热身方式，同时又比传统热身内容更丰富，指向更明确。

动作准备包括四个部分：臀部激活、动态拉伸、动作技能整合及神经激活。

1、臀部激活

顾名思义激活臀部肌肉。臀部是人体的发动机，是力量及爆发力的源泉，运动时身体移动的真正动力来源臀部，如果臀肌未被激活，参与发力较少，腿部必然代偿用力过多，导致更易疲劳，肌肉疲劳后丧失对于膝关节的保护作用，这是为什么膝痛是跑者头号伤痛的重要原因。

没有臀肌的积极参与，膝关节自然负担重，当然更易发膝关节损伤。

2、动态牵拉

所谓肌肉动态牵拉，是指在通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次，动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉是指将肌肉做持续牵拉，其通常用于运动之后肌肉放松。

通过动态牵拉可以达到改善肌肉弹性，激活肌肉的目的，同时也不会像静态拉伸那样导致肌肉松弛。

3、动作技能整合

动作技能整合就是建立、强化正确的动作模式，强调在身体整体动力链的参与下，建立起身体各环节之间有序的组合运动。

例如跑步运动，它是一项前后方向上的周期性循环运动，它的主要动作模式是下肢的蹬摆提拉，因此跑前进行动作技能整合可以做弓箭接上摆、单腿硬拉接上摆等动作，这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，提升跑步经济性。

4、神经激活

神经激活可以很好地提升跑者神经系统的专注度，使大脑反应速度更快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。

神经激活还能够加强运动中枢的相互协调，使躯体在神经系统的支配下，有序、协调的完成动作，从而提升生跑步效率，为完成高质量的训练课做好准备。

简单的说神经激活的目的让你快速兴奋，让你训练或比赛一开始就进入状态。神经激活多采用较为复杂的复合型、协调性动作，从而达到激活神经系统的的作用。

五、跑者视情况不同，采用不同的热身方式

不可否认“动作准备”弥补了传统热身方式的不足，对于预防运动损伤、提升运动表现带来的积极性的作用。但是不同的跑者来说，在热身方式选择方面也应该有所不同。

对于初跑者或以健身为目的跑友通常跑步强度较低、配速较慢、跑步持续时间较短，因此不需要特定的热身方式，传统热身方式足以满足此类跑者的需求。

但是对于正在备战马拉松或者要完成高质量的训练，以及参加马拉松比赛，都需要动作准备这样专业的热身方式，因为你的跑步训练是目的性强、负荷高，需要高质量完成的训练任务。

所以跑友可以根据自身情况、训练目的选择适合自己的热身方式。

六、一套完整的跑前动作准备

跑前一套完整的动作准备大约10分钟左右，动作与动作之间无间歇，连续进行。

臀部激活可选择2—4个动作，每个动作10—15次；

动态牵拉选择4—8个动作，每个动作8—10次；

动作技能整合选择1—2个动作，每个动作8—10次；

神经激活选择1—2个动作每个动作可持续10秒左右。

同时跑步是一项周期性的双腿交替向前的运动项目，因此动作技能整合中要结合相应的跑步动作模式进行热身。

1、臀部激活

下蹲

单腿半蹲外展

2、动态牵拉

大腿前侧

大腿后侧

臀部

最伟大的动态牵拉

3、动作技能整合

弓箭步接上摆

单腿硬拉接提膝

4、神经激活

前后小碎步

弓步跳

七、总结

科学规范的跑步并不是单单指跑步本身，同时包含了跑前热身与跑后拉伸等部分。

动作准备是一套新型的训练理念和模式，已经成为国内外专业运动员的主流热身方式，对于大众跑友来说也是非常好的训练方式，如果你觉得自己的热身不充分，可以试一试动作准备，相信会给你带来不一样的运动体验。

作者：陈钢锐