全马216，8次跑进220，程乾育：科比是我人生导师
程乾育，1991年出生，秦皇岛籍马拉松运动员，全马PB是2小时16分，曾经是周春秀的陪练，目前已经脱离体制，专注马拉松训练与比赛。
今年就跟大家说说他的跑步故事。
程乾育的父亲是一名军人，每天都要出早操，从小就带着他去跑操。由于他父亲还是一名体育迷，经常收看体育比赛节目，所以受到父亲的影响，程乾育从小开始就对体育感兴趣，也逐渐走上了体育这条人生道路。
不过，小时候程乾育并没有想过会从事跑步这项运动，那个时候更喜欢的体育项目是足球，梦想着去足球学校训练与学习，心中埋了一个足球梦。
上小学的时候，程乾育足球踢得其实还相当不错的，代表校队参加过市里、省里的比赛。后来因为种种原因，程乾育并没有在足球这条道路上走下去。
初中的时候，程乾育被特招到秦皇岛市一个有体育传统的中学——秦皇岛第十中学。从这个时候开始，他才正式走上了跑步这条道路。虽然秦皇岛十中有体育传统，但是跟体校是完全不一样的，他只是在校队跟着体育老师进行训练，早起训练和上完课后训练，主要是练800米、1500米这两项。
在一次比赛中偶然认识了一位体校教练，就跟着这位教练练了一年多，拿到过秦皇岛市比赛的冠军。后来经过他的介绍，18岁的程乾育进入到江苏队训练。
说是训练，其实程乾育只是一个陪练，师从江苏省著名马拉松教练梁松利。在很多省份的体工大队，练马拉松项目的男运动员都是女运动员的陪练，因为女运动员能出成绩。
在江苏省省队，程乾育是周春秀的陪练。在2006年的首尔马拉松上，周春秀跑出了2小时19分51秒的成绩，成为继高桥尚子、凯瑟琳·恩德雷巴、保拉·拉德克里夫、孙英杰 、井阳子、野口水木之后，世界马拉松历史上第七位跑进2小时20分大关的女运动员。
后来周春秀还参加了世锦赛，北京奥运会。在这个奥运周期里面，程乾育一直是周春秀的1号陪练。后来程乾育的身份变成了助教兼队员，也是队长，继续陪练年纪小的女运动员，带她们训练。
由于教练对男队员没什么要求，程乾育除了做好陪练的工作，还经常加练，比如早上9点开始训练，他会早起先去跑个10公里，然后陪女队员训练。
2012年，程乾育参加了朝鲜马拉松，跑了2小时18分。下半年还参加了北京马拉松，跑了2小时17分31秒，获得了锦标赛第5的成绩。
由于是陪练的身份，给程乾育造成了一个尴尬的局面，没资格参加2009年全运会马拉松比赛。到了2013年全运会，由于参赛数量太少，积分不够，也没能参加全运会。
连续两个全运会周期都无法参赛，这对程乾育的打击很大，他就申请换一个教练。后来在北京体育大学学习了半年之后，领导同意了他换教练的请求。
从2013年年底，程乾育跟着一位带过名将李柱宏的冠军教头马学忠训练。程乾育觉得自己在陪练的时候就能跑2小时17分的成绩，那么跟着冠军教头训练，肯定能跑出更好的成绩。为了能够证明自己，程乾育练得特别刻苦。
艰苦的训练也得到了回报。2014年重庆马拉松，他跑了2小时17分的成绩，下半年的衡水马拉松，他跑了2小时16分59秒的PB成绩，并获得了当年全国马拉松锦标赛的冠军。
2014年两场比赛的出色表现让程乾育有了更多的想法，比如去参加世锦赛、奥运会这样的大型比赛。但是训练量的增加，让他产生了一些伤病，导致2015年的选拔赛，程乾育以伤退结束。
这对他的打击很大，而这个时候他的教练由于年龄大了，身体出现了一些问题，不能继续带他了。
3、世锦赛、奥运会选拔赛接连失利，遭遇人生最大低谷
虽然没有教练，但是在省队陪周春秀练了很长一段时间，程乾育对训练也有自己的理解和认知，这段时间他就按照自己的训练理念来训练。后来，领导给程乾育安排了一个800米、1500米的教练。练着练着，程乾育遭遇了新的伤病，腹股沟伤了。
2016年重庆马拉松选拔赛，程乾育跑了2小时19分40秒，但只排名第四，而前三名能去奥运会。与奥运会只差一点点，程乾育心里非常难受，练得这么苦，为什么得不到一个好的结果呢？
2017年，程乾育跟腱又受伤了，全运会比赛也没有跑好。从2015年到2017年这三年，对程乾育来说，真的是衰到不能再衰了。不停的遭遇伤病，梦想中的奥运会参赛资格只差一点。
心灰意冷的程乾育在全运会之后休息了两个月，一直都是在养伤。后来他在全运会新设立的一个比赛项目—跑游两项比赛—中获得了第三，发现伤病已经对身体影响不大，就离开了江苏省省队，开始参加各种马拉松比赛。
一开始程乾育参加的都是半程马拉松，成绩稳定在67、68分钟的水平。从这个时候（2017年下半年），他正式开始了体制外的生活。
在接受马拉松助手采访时程乾育说，自己离开体制之后，冠军拿了不下20个。特别是2018年，在签约特步之后，他参加比赛的次数非常多，下半年从沈阳马拉松开始到黄埔马拉松，就没有让国内冠军旁落过，大概有10场。
2019年，程乾育计划减少参赛频次，但由于有赞助商要求（现在的他还是易居马拉松俱乐部的一员），参赛场次可能也不会太少。但刷新自己PB的目标不会改变。他说自己不管跑过多少次2小时16分、17分、18分、19分，都没有打破自己的PB有意义（已经8次跑进220以内）。
去年秦皇岛马拉松，程乾育以2小时19分的成绩获得了第三，国内冠军的成绩。首次在家乡比赛，很多亲朋好友都去现场给他加油，这让他非常感动。
今年他将继续参赛，力争刷新去年的最好成绩。在接受马拉松助手采访时他说自己以前在专业队，没有机会参加家乡秦皇岛马拉松，现在离开体制后，更加自由的他希望每年都跑秦皇岛马拉松，因为在家乡比赛感觉真的不一样。
4、创立曼巴军团训练营，打造高水平选手训练平台
为什么跑步训练营的名字叫曼巴军团呢？这是因为程乾育的偶像是科比。在他最困难的那几年，是科比那种渴望胜利，带伤参加比赛的精神力量在支撑着他继续训练，永不放弃，犹如人生导师。
曼巴军团拥有很多几乎没有专业背景的高手，比如牟振华，刘路峰，刘长明等。还有很多年轻的选手，比如俞晓逸，2018年全国大学生运动会男子3000米障碍和5000米冠军，全马最好成绩是去年无锡跑的2小时26分。
在接受马拉松助手采访时程乾育表示，希望有越来越多的高手跟自己一起训练。一个人的成功代表不了什么，让更多的人成功才是曼巴军团跑步训练营的目的。
不过曼巴军团并不是一个收费的训练营，而是一个高手们在一起训练，相互促进的平台。
5、程乾育：体制束缚了中国马拉松运动的发展
由于程乾育曾经拿过全国冠军，所以可以申请组织安置，但是现在组织并没有给他安排去哪工作。而且现在他在体制外也生活的挺好的，程乾育还并不希望这么快就回到体制内，过着朝九晚五的平淡生活。他不想自己被一个事业编制给困死，从而让人生价值无法实现。
程乾育说自己不喜欢中国体制这种模式，很多都不是为了出成绩而练，都是为了自己的前途，过得去就好了，全运会获得一个好名次就好了。
好的教练无法在这个体制里面发挥自己的创造能力，好的苗子也无法发挥自己的潜能。很多都是为了形式而练，没有人正在去做事，所以他要跳出体制。
他说，人要敢于打破，离开体制是一方面，改变训练模式也是一方面。当然不是说全盘否定老教练的那一套，他们有好的内容我们要传承，但是随着时代在改变，我们的训练理念也要与时俱进。
除了体制原因之外，程乾育还认为跟日本相比，整个大环境，后备人才基础不如人家，而且文化传承和开放性都不如人家。
如果未来有越来越多的像曼巴军团这样的训练营出现，那么中国马拉松会朝着一个良性的方向发展。
程乾育还认为，现在业余马拉松选手的水平越来越高，这是一个好事情，至少能够触动体制内专业选手。
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原来科比一直在健身，猛练20年！
最让人深刻的就是2012年的年初，
当时湖人在15天内有10场比赛，再这样疲惫的状态下，
科比还去参加了一个24小时的健身。
你以为科比只是篮球运动员？
NoNo No，科比一直在健身！
而且是专业健身二十年！
每一个传奇都不是偶然
科比的一切是他用拼命换来的！
魔鬼训练：塑造无与伦比的赛场杀伤力
在科比的训练中，非常强调科学性和持续性。包括投入相对较多的时间、耐力与力量训练并重、给予身体充分的休息等。
一、充分的时间投入
除日常的赛事训练外，科比保持每天6小时的训练时间：包括2小时跑道HIIT训练、2小时篮球技巧训练、1小时有氧运动和1小时负重训练。
每日训练计划
1、跑道训练2h：100码冲刺；100-400码走路或慢跑，充分利用HIIT训练法，增强训练效果；
2、篮球技巧训练2h：每天保持投篮700-1000次。所以，这下你知道为神马小飞侠可以单场砍下81分了吧～
3、有氧训练1h：以慢跑、游泳为主，增强耐力；
4、负重训练1h：每天分别进行上肢训练、传统举重训练、下肢训练，三天为一组轮换。
下面就来看看科比平时健身中，最长做的几个动作：
动作一：卧推、双举哑铃
重点锻炼的部位有：三头肌、三角肌和胸大肌。这几块肌肉都能帮助科比在球场上发挥的更完美。
动作二：双手举哑铃
主要锻炼躯干上部的大肌肉群:三角肌前束、三角肌中束、斜方饥上胸肌以及肱三头肌,能有效增加肌肉体积,使肩膀变宽变厚，想变大块头，这个动作不能不做。
动作三：引体向上
引体向上是练习阔背肌和上肢力量的主要方法，在锻炼的过程中尽量不要晃动身体。如果想要重点练习力量和耐力，可以考虑负重引体向上。
有信念的人在各个方面都会坚持不懈，与其伤感科比退役，不如用他的精神激励自己。
二、力量训练，肌肉塑造
除篮球技巧训练之外，力量训练也是科比得以在赛场具有无与伦比的杀伤力的利器。平日里进行的杠铃推举、腿部训练、器械腿弯举、腹部卷腹、二头肌、三头肌训练等等，都针对不同部位的肌肉进行训练，从而令他拥有了非常持久的耐力和惊人的场上速度。令人窒息的“黑曼巴”也正由此而来。
三、给予身体机能充分的休息
与太多急于求成的选择不同，在训练这件事上，科比强调最多的是“持续”，尊重身体的状态和运动规律。在没有赛事的时间段，每周保证一天的休息时间，让机体得到充分的休息与恢复，循序渐进。不断的强化机体的实力，也避免受伤和过度疲劳，为场上的良好状态做好充分准备。
能量饮食：绝佳状态的完美保障
其实，科比年轻的时候也和太多的你我一样，对于披萨、薯片等等“垃圾食品”完全没有抵抗力，甚至自嘲为自己的“Achilles heel（软肋）”。然而，为了保持长期稳定的运动状态和旺盛的精力，科比严格遵守营养师为他制定的饮食计划，同时定期完成针对性的机能评估。
科比能量饮食计划
1、蛋白质：为了保持持续的，如钢铁般稳定性的身体状态，科比会选择高质量的蛋白质作为日常饮食，因为蛋白质是肌肉生长塑造最为重要的原料。
2、持续补充水分：因日常训练时会大量出汗，大量水分需要持续补充，以避免失水。
3、新鲜水果补给
4、少食多餐：鸡蛋、沙拉或者吐司是早餐的最佳选择，同时因训练时会大量消耗能量，会间歇补充低脂酸奶。
5、饮料：科比的饮食搭配中包括以具有抗氧化作用的绿茶，以保持身体的年轻状态。
没有谁的成功是不用付出就得来，
竭尽全力，不断奔跑
像科比一样，你也可以成为自己的偶像！
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